Shinrin yoku : les 10 bienfaits de la sylvothérapie

Connaissez-vous le shinrin-yoku ?
Détendu et de bonne humeur. C’est souvent de cette façon qu’on revient d’ une ballade dans un espace vert ou au milieu des arbres. L’avez-vous déjà remarqué ? 
Vous avez peut-être déjà entendu parler des bains de forêt ou de la sylvothérapie. Et bien, c’est cela le shinrin-yoku !

La pratique du shinrin-yoku est très simple, pour des bienfaits considérables sur le stress et la santé. En effet, il suffit de marcher tranquillement à travers la forêt, en faisant consciemment appel à ses 5 sens.
En d’autres termes, pratiquer la sylvothérapie c’est prendre le temps de respirer les odeurs, de sentir l’air sur notre peau, de toucher les arbres ou la mousse par exemple. Mais c’est aussi, observer ce qui se passe autour, écouter les sons de la forêt ou même goûter des fruits sauvages (lorsqu’on est certain qu’ils sont comestibles 😊).

L’origine des bains de forêt

D’où vient le concept de shinrin-yoku ?

Vous l’aurez deviné à sa sonorité, ce nom vient bien du Japon. Au début des années 1980, Tomohide Akiyama , directeur de l’Agence de l’Agriculture, de la Forêt et de la Pêche de l’époque, avait constaté les nombreux bienfaits sur le bien-être général. De fait, il avait encouragé la population à la pratique des promenades en forêt.
L’idée en arrière-plan était aussi de sensibiliser les gens à la protection de la forêt. Il voulait amener les usagers de la forêt à en prendre soin en pensant à ses bienfaits. En 1982, il nomma ces immersions en nature : le « shinrin yoku ».

« Shinrin » signifiant « forêt » et « yoku » désignant le bain, ce terme décrit littéralement le « bain de forêt ». Ainsi, tout comme on prendrait un doux bain de soleil ou un rafraîchissant bain de mer, on prendrait un relaxant bain de forêt.

Les bienfaits du shinrin-yoku étudiés par la science

Dès les années 1990, le monde scientifique a commencé à s’intéresser aux effets de la forêt sur le bien-être et la santé. Par la suite, des financements conséquents ont été investis dans des études qui révèlent les bienfaits que peut procurer le contact avec la nature en général et avec la forêt en particulier.

C’est ainsi, que deux des plus grands experts du domaine y ont dédiés l’ensemble de leurs travaux de recherches. Ils les ont adaptés au grand public dans leurs ouvrages respectifs sur le Shinrin Yoku.

2 ouvrages de référence sur la sylvothérapie

Le premier est celui du Dr Qing Li, médecin immunologiste au Département d’hygiène et de santé publique à l’Université de Tokyo et membre fondateur de la société japonaise de sylvothérapie. Il s’intitule « Shinrin-Yoku, l’art et la science du bain de forêt — comment la forêt nous soigne », publié chez First en 2018.

Le second ouvrage est celui du Pr Yoshifumi Miyazaki, enseignant-chercheur à l’Université de Chiba, au Japon. Il explique son travail au grand public, dans « Shinrin-yoku : les bains de forêt, le secret japonais pour apaiser son esprit et être en meilleure santé », aux éditions Tredaniel en 2018 aussi.

Alors, quels sont ces 10 fameux bienfaits du shinrin-yoku sur le bien-être et la santé ?

C’est à partir des deux ouvrages ci-dessus, je vais vous résumer les bénéfices que la forêt peut nous apporter.

1 — Le shinrin-yoku réduit le technostress

Technostress ?

Non, non, ce n’est pas une danse ! 😄 Du moins ce n’est pas le genre qu’on a envie de connaître. En fait, ce terme existe depuis 1984. Il décrit un comportement nocif pour la santé, en rapport avec l’utilisation excessive des nouvelles technologies de l’information.
Plus précisément, nous faisons l’expérience du technostress lorsque nous ne pouvons pas nous adapter, de façon saine, aux technologies de l’information.

Par exemple, lorsque l’information circule vite, on peut ressentir la pression de devoir y répondre immédiatement. Il en résulte alors que nous ne prenons plus de distance sur ce que nous vivons.
Dans le milieu professionnel, cela se traduit par de la frustration et une augmentation des erreurs de jugement. Sur le plan personnel, cela peut aussi se manifester par des changements d’humeur, de l’iiritabilité, voire de l’insomnie.

Selon les statistiques sur Statista.com, un adulte français passerait en moyenne 6 heures par jour devant des appareils numériques.
Comme c’est une moyenne, cela signifierait donc que beaucoup d’entre nous peuvent y passer une grosse partie de leur temps d’éveil. Pour un grand nombre de personnes, le  de temps sur les écrans dépasserait le temps de sommeil recommandé pour la santé.

Les bienfaits du shinrin-yoku

Pour en revenir au bain de forêt, il faut savoir que c’est une activité qui doit se faire sans connexion électronique avec l’extérieur.
C’est un moment qui va nous couper des vérifications compulsives de nos notifications ou des partages en temps réel sur les réseaux sociaux. Nos amis devrons se passer de nos plus beaux selfies durant le shinrin yoku.
Oui, c’est une déconnexion totale du virtuel au profit d’une connexion totale au naturel. Une réelle occasion de profiter du moment présent et se détendre.
De plus les études montrent que deux heures de balades en forêt suffisent pour avoir un impact sur notre santé. C’est si simple qu’on n’y pense même pas !

2— Le bain de forêt diminue l’anxiété urbaine

La pollution sonore

En habitant dans les villes, peu d’entre nous ont la chance de vivre à proximité d’un parc ou d’un espace vert. En revanche, la grande majorité de la population baigne dans le bruit continu.
De ce fait, dans un environnement urbain, une simple marche peut nous faire maintenir un niveau de cortisol élevé. Entre le coup de klaxon qui nous fait sursauter, les sonneries de téléphone qui nous mettent en alerte, le grondement du train, du bus, des avions, des annonces publicitaires, etc.
Même s’il y a bien des villes plus paisibles que d’autres, la plupart des milieux citadins sont bruyants de toutes sortes de sons.

Pour la petite histoire, au Japon, le bruit qui m’a marquée en marchant au centre-ville, aux heures de pointe le matin, c’est ce claquement des chaussures sur le trottoir. Aucune voix qui porte. Aucun rire qui résonne dans l’air. Juste cette impression de voir les hommes se taire pour laisser s’exprimer le béton. Cela m’interpelle à chaque fois.

Les bénéfices du silence et du son de la forêt durant le bain de forêt

Avez-vous noté que la première chose qui nous saisit lorsqu’on va en forêt, c’est le silence. Il y a bien les chants des oiseaux, les bruissements des feuilles bercées par la brise ou encore le craquement des brindilles sous nos pas. Mais, on n’entend aucun bruit fabriqué par l’homme.
Après toute la pollution sonore ambiante dans les villes, le silence de la forêt va nous ramener à un état de relaxation puisque notre niveau d’alerte diminue.
Le niveau d’hormones du stress telles que le cortisol et l’adrénaline que nous sécrétons à chaque sensation de danger physique ou psychologique va ainsi baisser.

Notre système nerveux sympathique, qui nous permet d’être dans en état de vigilance, va pouvoir se mettre au repos.
Pour ceux qui ressentent de l’anxiété, les promenades régulières en forêt pourraient apporter une nette différence dans leur vie de tous les jours. Que du bonheur !

3 — Améliorer les fonctions cardiaques, respiratoires et digestives

Mieux digérer

Lorsque le système nerveux sympathique se calme, le système nerveux parasympathique qui assure des fonctions opposées prend le relais. Notre pression artérielle et notre fréquence cardiaque vont baisser. La motricité du tube digestif augmente ainsi que la stimulation des sécrétions digestives.
Voilà comment le bain de forêt, comme toute activité relaxante, peut stimuler la digestion.

Respirer un air purifié dans la sylvothérapie

L’air qui circule dans les environnements boisés bénéficie du filtrage de la poussière et des microparticules nocives.
En effet, avec leurs stomates, ces microscopiques trous situés sur leur envers, les feuilles aspirent littéralement les polluants de l’air. Dans le cas de certains contaminants qui flottent dans l’air, les feuilles peuvent même être aidées par les tissus de l’arbre, au niveau du tronc ou des branches pour absorber les éléments.
Quant aux autres particules comme la poussière, le pollen et les cendres, elles se déposent sur les poils microscopiques. Ceux-ci se trouvent à la surface des feuilles. Les particules quant à elles seront lessivées par la pluie.

Vous l’aurez compris, nos voies respiratoires sont épargnées de toute cette pollution que les arbres retiennent.
Imaginez donc la qualité de l’air que nous respirons et le bien que nous faisons à nos poumons lors d’une simple balade en forêt !

Les bienfaits du shinrin yoku en cours d’études

Des découvertes récentes ont permis de constater que les bactéries de Mycobacterium vaccae que l’on retrouve dans le sol des forêts et dont je reparlerais plus loin dans cet article, pourraient soulager les inflammations des voies respiratoires dans le cas de l’asthme.
Des recherches sont menées pour voir la possibilité de l’utiliser en inhalation pour stopper rapidement l’inconfort respiratoire en cas de crises d’asthme.

4 — Favoriser l’endormissement et le sommeil

Dans les études du Dr Qing Li, 30 à 40 % des hommes qui travaillent dans des bureaux déclarent avoir des troubles du sommeil, dus essentiellement à leur niveau de stress quotidien.
Il a alors conduit une expérience avec une douzaine d’hommes en bonne santé. Ils ont marché en forêt sur environ 2,5 km, soit environ la même distance qu’ils font à pied pour se rendre au travail lorsqu’ils sont en ville.
Ils ont pu observer que le temps de sommeil était amélioré de 20 % après la journée où ils ont marché en forêt. Leur niveau d’anxiété, mesuré sur la base d’un questionnaire, avait baissé. La qualité de leur sommeil était nettement améliorée, surtout lorsque la sylvothérapie était effectuée en après-midi.

Vous me direz sûrement que cet avantage-ci, nos grand-mamans en parlaeint déjà. Vous pourrez à présent vous dire que c’est scientifiquement acté !

5 — Renforcer le système immunitaire avec les shinrin-yoku

La forêt enchantée 

Il y a dans son atmosphère, des composés organiques volatils libérés par les arbres et d’autres plantes. Ce sont les phytoncides. Ils permettent aux arbres de se défendre contre les bactéries ou les champignons qui pourraient les attaquer.
Et ce qui est magique, c’est qu’ils permettent aussi aux végétaux de communiquer entre eux.

Tous les arbres produisent de ces molécules et certaines sont particulièrement plus odorantes. C’est le cas par elle exemple des terpènes des conifères. C’est pourquoi, les pins sont plus parfumés que les feuillus.
Cependant, même  lorsqu’on ne sent pas leurs odeurs, ces particules volatiles, qu’on peut inhaler dans toute la forêt, agissent sur la santé.

Le pouvoir des cellules NK

En mettant des phytoncides de la forêt au contact de cellules immunitaires humaines comme les lymphocytes NK, les équipes de chercheurs ont pu observer que le nombre des cellules immunitaires augmentait. Les phytoncides stimulent également leur activité.

Il faut savoir que les cellules NK peuvent tuer les autres cellules qui subissent une transformation maligne ou qui sont infectées par un virus. C’est de là que vient leur nom de Natural Killer (tueur naturel). 

Cette expérience avec les phytoncides a d’abord été faite in vitro. Puis elle a été confirmée en diffusant une huile essentielle de hinoki, un cyprès du Japon, durant le sommeil de personnes en bonne santé. Les effets bénéfiques observés sur le renforcement des défenses immunitaires ont été les mêmes.
C’est une des raisons pour lesquelles le bain de forêt est préconisé dans la médecine préventive du cancer.

L’effet de la vue des arbres

Aussi, je voulais vous mentionner un fait étonnant sur les bienfaits des arbres et de la forêt sur la santé. Il semblerait que le temps de convalescence après une chirurgie peut être influencé par la simple vue des arbres.
En effet, les patients ayant une vue sur des arbres depuis leur lit d’hôpital récupereraient plus vite. Comparativement à ceux qui ont une vue sur un mur, par exemple, ils demanderaient aussi moins d’anti-douleurs.

6 — Une immersion dans la forêt pour cultiver l’émerveillement

Qu’est-ce que l’émerveillement ?

On peut parler d’un sentiment d’admiration mêlé de surprise. Vous souvenez-vous de ces moments où vous vous êtes senti tout petit près des arbres ?
Peut-être avez-vous des souvenirs d’enfance où les arbres vous paraissaient si géants qu’ils semblaient toucher le ciel ? Ces longues minutes où les fourmis vous paraissaient être des superhéros qui déplacent des morceaux de feuilles qui font 20 fois leur taille. Ces instants où vous aviez l’impression que le soleil projetait un spectacle de lumière à travers la canopée ?
C’était l’émerveillement n’est-ce pas ?

Cette capacité à absorber la beauté de notre environnement nous reconnecte à la simplicité. Elle nous ramène à l’essentiel. La vie.

En quoi est-ce important ?

La conscience de notre vulnérabilité qui se révèle dans cette fascination et cette sensibilité à la nouveauté, cultive un sentiment d’humilité vis-à-vis de la forêt.
Toutefois, ces expériences et ces émotions sont aussi liées à d’autres variables psychologiques comme nos valeurs ou encore le lien que la culture dans laquelle nous évoluons entretient avec la nature.

Connaissez-vous la « sylvopédagogie » ?

À propos d’enfance et d’émerveillement dans la forêt, je voulais vous parler de ce concept d’éducation dans la nature et par la nature, qui allie la pédagogie à la sylvothérapie. Laura Nicolas, l’enseignant-chercheur, qui est à l’origine de ce terme, vous explique tout sur son blog, notamment avec cet article résumé du livre de Crystèle Ferjou, « Emmenez les enfants dehors ! » paru en 2020 aux éditions Robert Laffon.
Vous pourrez aussi y découvrir un récapitulatif de différentes approches pour bénéficier des bienfaits de la nature sur le bien-être.

7 — Augmenter son niveau d’énergie par la sylvothérapie

L’énergie de la nature

Respirer au calme dans la forêt et ressentir l’unité et l’harmonie avec cet environnement de quiétude, fait naître en nous du respect pour la nature. Cet univers que l’on perçoit comme vaste, puissant et mystérieux, amène alors une énergie de vitalité, de joie et de liberté.

Si la marche, en règle général, permet de réduire l’anxiété, d’atténuer la dépression, la colère ou la confusion, seule la marche en forêt apporterait un effet positif notre énergie globale en atténuant la fatigue et en nous fournissant un sentiment de vigueur.

Mais ce n’est pas tout !

Imaginez-vous qu’à chaque pas que vous posez sur le sol de la forêt, une petite particule enrichit l’air que vous respirez. Cet élément qui nous veut du bien c’est la fameuse bactérie Mycobacterium vaccae. Elle vit dans le sol de la forêt et se diffuse lors nos déplacements.
Découverte par Mary O’Brien, médecin-chercheuse du Royal Marsden Hospital de Londres, elle a permis d’améliorer la qualité de vie des patients malades d’un cancer du poumon. En effet, ces derniers déclaraient être plus positifs et ressentir un plus grand niveau d’énergie après son injection.

8 — L’humeur générale dans un bain de forêt

Du bonheur à respirer

Il a été démontré que le Mycobacterium vaccae peut avoir le même effet que les antidépresseurs. Il stimulerait la production de la sérotonine, en contribuant à la fabrication de neurones qui les synthétisent dans le cerveau.
Aussi, il faut savoir que la sérotonine est un neurotransmetteur impliqué en autres dans la régulation du sommeil et de l’humeur.
D’où l’impact du shinrin-yoku sur notre humeur.

Des sensibilités différentes aux effets des bains de forêts

Le shinrin-yoku et la connexion avec la nature peuvent nous aider à réguler nos émotions, en nous apaisant.
Selon les résultats d’une étude menée sur 60 expériences émotionnelles, il semblerait que l’humeur des femmes soit plus sensible à l’effet des bains de forêt.

9 — Le shinrin-yoku pour entrer dans le flow

La concentration

Les promenades forestières nous offrent la possibilité de laisser notre attention se fixer sur ce qui nous entoure et ceci sans effort particulier.
C’est dans ces moments de tranquillité et de calme intérieur, que nous améliorons notre concentration.

La présence à soi

Selon le célèbre psychologue Mihály Csíkszentmihályi, le flow est l’état subjectif dans lequel nous nous trouvons lorsque nous sommes complètement plongés dans une activité, au point d’en oublier le temps, la fatigue et tout ce qui fait notre quotidien. Nous expérimentons ainsi une sorte de perte de conscience du soi social pour nous connecter à une partie plus instinctive de notre être.

Le shinrin-yoku permet d’être dans le flow. Cette parenthèse du rythme urbain nous permet d’être en harmonie complète avec la nature. En utilisant tous nos sens, nous ne sommes plus de simples observateurs, mais des acteurs de la forêt.

Cela vous fait peut-être penser à ces fois où votre journée s’est achevé sans que vous n’ayez vu passer les heures tellement vous êtiez absorbé. Pour ces mêmes raisons, il est quasi certain que votre bain de forêt aille dans ce sens.
En effet, la sylvothérapie peut ressembler à une sorte de distorsion de l’expérience temporelle. Elle laisse l’impression que le temps a passé plus vite, sans que l’on s’en soit rendu compte.

10 — Shinrin-yoku et boost de la créativité

En vivant un moment hors des stimulations continues, ce qui nous préoccupe en temps normal va trouver un espace pour s’exprimer. Notre cerveau va être en mesure d’y porter son attention pour générer des solutions et des pensées plus claires.
Nos reflexions peuvent se présenter sous un angle que nous n’envisageons pas forcément dans notre cadre de vie habituel.

Les recherches effectuées par deux universités américaines, dans l’Utah et le Kansas, ont même conduit à la conclusion que passer du temps dans la nature permet de booster de 50 %, la capacité à dénouer des problèmes et à faire preuve de créativité.

S’offrir une sylvothérapie, c’est se connecter à nos ressources intérieures auxquelles nous n’avons plus le réflexe de faire appel. Ce qui permet d’être plus inventifs dans la résolution de nos problèmes.

Que retenir de ces bienfaits du shinrin-yoku sur le bien-être et la santé ?

En résumé

La forêt est un lieu où notre corps peut non seulement se libérer des réactions de stress qu’il a l’habitude d’adopter face à la surstimulation urbaine, mais aussi renforcer son système de défense immunitaire.
Car, même si l’urbanisation massive a coupé l’homme moderne de la nature en seulement quelques centaines d’années, le corps humain n’a pas évolué aussi vite que les constructions en béton. En effet, notre coprs est toujours câblé pour être en harmonie avec la nature.
Ainsi, lorsque nous prenons le temps de nous y reconnecter, elle nous le rend bien.

Les études initiales portaient essentiellement sur les bénéfices physiologiques du shinrin-yoku. Mais, à notre époque où le stress est devenu le mal du siècle qui n’épargne ni les enfants ni les adultes, les recherches se développent de plus en plus sur les bienfaits psychologiques des bains de forêt. Nous avons plus que jamais besoin de permettre à notre esprit de se reposer et se détendre.

A suivre…

Dans un prochain article, je vous ferai visiter la forêt de Akasana pour voir comment le site est amenagé pour faire profiter des bienfaits du shinrin-yoku aux usagers de la forêt.
Située dans la préfecture de Nagano, sur le « Chemin de Nakasendo », autrefois nommé « Chemin des Samouraïs ». Elle est réputée être l’une des plus belles forêts du Japon et a été certifiée thérapeutique par la Société japonaise de sylvothérapie.

En attendant, dites-moi dans les commentaires si cette présentation des bienfaits du shinrin-yoku vous a donné envie de vous mettre aux bains de forêt pour votre bien-être !

Sources :

• Shinrin Yoku : The art ans science of forest bathing, how tress can help you find health and happiness, Dr Qing Li, 2018, Nippon medical school
• http://www.environnement.gouv.qc.ca/biodiversite/capsules/capsule5.pdf
• Kotera et al., Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: a Systematic Review and Meta-analysis. Int J Ment Health Addiction (2020)
• Bethelmy et al. (2019). Transcendence and Sublime Experience in Nature: Awe and Inspiring Energy. Frontiers in psychology, 10, 509
• Identification of an immune-responsive mesolimbocortical serotonergic system: Potential role in regulation of emotional behavior C.A. Lowrya (2007)
• https://www.vocabulaire-medical.fr/encyclopedie/193-parasympathique-sympathique-systeme-nerveux-enterique