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Commencer la méditation pleine conscience quand on est débordé

par | Maîtriser le stress

Vous avez lu, entendu que la méditation peut aider à gérer les effets du stress, calmer l’anxiété ou encore améliorer votre capacité de concentration.
Vous aimeriez beaucoup essayer. D’ailleurs, vous avez peut-être déjà tenté de vous asseoir en lotus et de vous concentrer pour ne penser à rien. Mais après seulement quelques minutes de pratique, vos jambes endolories vous ont fait vous relever. Et puis les pensées…comment pourrait-on ne pas avoir de pensées ?

Alors, vous vous êtes dit que ce n’était pas un truc pour vous et que vous alliez essayer de trouver autre chose pour gérer les manifestations de votre stress ou améliorer votre concentration.

Si je peux vous décrire aussi précisément cette situation, c’est parce que moi-même, je l’ai vécue. Mais de nature assez curieuse, j’ai cherché à comprendre comment marche réellement cette histoire de méditation. J’ai lu des ouvrages de pratiquants aguerris, j’ai visionné des méthodes, j’ai participé à des ateliers et voilà, j’y ai pris goût. Comme c’est beaucoup plus accessible que je ne l’avais imaginé au départ, je le conseille volontiers aux personnes que j’ai le privilège d’accompagner.

A partir de là, j’ai pris le temps de m’informer pour mieux comprendre comment on peut l’intégrer dans le rythme de nos quotidiens bien remplis.

Et c’est pourquoi, je vais partager avec vous dans cet article, comment commencer la méditation de pleine conscience, facilement, quand on est débordé.

Et si c’était bien plus simple que tout ce que vous aviez imaginé ?

Je me suis rendue compte que la méditation est souvent associée à une pratique un peu new age réservée aux gens qui évoluent fièrement dans le domaine du développement personnel.

Il suffit de se ballader sur internet pour voir que dès que le mot méditation apparaît, on souligne le côté spirituel et on envisage même des considérations cosmiques, mais peu de gens s’arrêtent sur la partie simplement physiologique et les bienfaits physiques de la méditation.

Par conséquent, la pratique peut senbler intimidante. On peut avoir l’impression que c’est inaccessible et que cela demande de passer par des rituels d’initiation secrète ou une retraite dans l’Himalaya, avec des moines bouddhistes, avant de pouvoir un jour prétendre méditer.

Bon, vous l’aurez compris, je voudrais sincèrement vous donner l’envie de vous y mettre. Facilement.
Alors voici, sans plus tarder les étapes, toutes simples, à suivre et réussir malgré votre emploi du temps surchargé.

5 étapes pour commencer la méditation pleine conscience

Étape 1 : S’arrêter

Dans le dictionnaire, s’arrêter signifie cesser de faire quelque chose ou d’agir d’une certaine façon.
Que vous soyez au travail, en ballade ou pendant que vous vous affairez chez vous, vous arrêter correspond juste à cesser ce que vous êtes en train d’exécuter. Arrêter de faire pour juste se poser, un instant.

Étape 2 : Se poser

Assis, allongé, debout, peu importe dans quelle position vous vous sentez confortable, sentez votre ancrage là où votre corps est en contact avec une surface solide. La chaise sur laquelle vous êtes assis, le coussin sur lequel vous vous appuyez ou tout simplement le sol sous vos pieds si vous êtes debout. Gardez juste votre buste droit et relevez votre menton, afin de dégager vos poumons et de faciliter votre respiration.

Étape 3 : Respirer

Sans forcer sur votre respiration, sentez l’air qui pénètre vos narines à chaque inspiration et qui ressort avec la même douceur, à chaque expiration.

Nul besoin de chanter des syllabes magiques ou d’entendre le rythme d’une musique envoutante. La méditation en pleine conscience vous permet de vous connecter à vous même, au rythme de votre corps et de vos pensées. Et cela commence par sentir l’air qui circule lors de votre respiration.

Étape 4 : Porter son attention

S’arrêter a aussi une autre signification lorsqu’on parle de s’arrêter sur quelque chose. En effet, cela veut dire y porter son attention, s’y attarder.

Dans cette étape-ci lorsque vous vous arrêtez sur votre respiration, vous allez également commencer à porter votre attention sur toutes les sensations dans votre corps. La pleine conscience, c’est prendre conscience de toute sa personne. Puis, vous pourrez de nouveau vous recentrer sur votre inspiration/expiration.

Étape 5 : S’ouvrir

Donc, à présent, vous vous êtes arrêté, posé, conscient de votre respiration et des sensations dans votre corps. À ce stade-ci, votre corps peut vous sembler plus léger. Mais, tout ce que vous ressentez et l’ensemble de vos pensées peuvent encore s’agiter à l’intérieur de vous. Les pensées peuvent arriver comme dans un tunnel et ne trouvent peut-être pas de sortie.

Il est alors temps de vous ouvrir.
Comme la sortie d’un tunnel que l’on vient de déboucher, créez une issue pour laisser vos pensées et vos sensations s’échapper. Ouvrez leur la voie pour qu’elles puissent circuler librement et ne pas rester coincées en vous. Elles pourront arriver, partir. Revenir. Repartir. Dans tous les cas, ne les retenez pas. Ne vous accrochez pas à ce qui peut vous traverser l’esprit.
Si votre esprit s’évade, comptez simplement vos respirations, de 0 à 5. Puis recommencez.

Voilà, vous avez expérimenté la méditation de pleine conscience. C’est aussi simple que cela !

Comment l’intégrer à votre mode de vie ?

Commencez par mettre l’exercice ci-dessus en place, 5 ou 10 minutes par jour.

Pour que votre cerveau l’accepte plus facilement et pour que cela devienne une habitude, essayez de l’intégrer à l’une de vos routines.

Cela pourrait par exemple être juste avant le café du matin, avant de se remettre au travail après la pause déjeuner ou encore après votre toilette le soir.

Dès que l’habitude sera installée, rajoutez une ou deux minutes à votre pratique, chaque jour. Sans même vous en rendre compte, vous arriverez à ainsi canaliser de plus en plus facilement votre attention sur plusieurs dizaines de minutes.

Un moyen mnémotechnique pour se rappeler des 5 étapes pourrait alors être : “ça se repose où les pensées ? ”

(“Sa-se-re-po-sou” pour s’arrêter, se poser, respirer, porter son attention, s’ouvrir).

Et si vous avez besoin d’un coup de pouce professionnel pour vous aider à mettre en place de nouvelles habitudes, afin d’améliorer votre bien-être, voyez ici comment un coach personnel peut vous accompagner vers votre réussite.

 

 

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